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シニアヨガ、リストラティブヨガ、メディカルヨガも紹介
Yoga Fit のパートナー, Luna2のブログです
http://medical-yoga.luna-works.com (公式サイト)
http://medical-yoga.jugem.jp(ワークショップ情報)
judith先生の「A Year of Living your yoga」の連載、
愛車S2000との毎日も 

ちょい不良でもちゃんと☆Yoga

ラジオ体操にヨガのエッセンスを
ラジオ体操 ♬、今は行なっている学校も減っていると聞きますが、音楽を聴くだけで無意識に身体が動いてしまうほど国民体操として根付いている体操だと思います。  

最近は介護施設老人ホームでこれを再び行なうところが増えてきているそうです。 
椅子に座ったままできたり、単純な動作の繰り返しであったりする点は高齢者の方が行なうエクササイズに必要な要件を満たしています。 
しかし、高齢者の方々が行なうエクササイズとしてはもう少し工夫ができそうです。

腕が中心のラジオ体操

ラジオ体操の特徴から問題点を拾ってみると・・ 
  • 腕を動かす動作が多い 
  • リズムが早いため、動作から動作に移るときにせわしない 
  • 関節の連動性を利用できていない(身体の各パーツをバラバラに動かしている) 
  • 重心移動を大きく行なうため、転倒の危険がある 
  • 反動を付ける動きが多いため、筋肉や腱にかかる負担も大きい 
  • 軍隊のように集団で行なうことに重きが置かれており、一人一人の気持ちよさを大切にしたり、無理をしない、というメッセージに欠けている 
と言う点に気づかされます。

高齢者の運動習慣には腕より下肢筋力を

高齢化の時代に必要とされるのは、腕力より下肢筋力です。 下肢の筋力が、まず第一に衰えます。中でも、下肢の内側の筋肉が最初に落ちていきます。 そのため、歳をとると脚が「がに股」になったり、膝に負担がかかりやすくなります。 
また、お尻の筋肉も衰えます。お尻の筋肉が衰えると、階段を上るときに前屈みになりやすくなります。 しかし、じゃあ運動を始めよう、と、筋力のない状態でいきなりランニングやサイクリングを始めてしまうと、身体の準備ができていない状態で、膝に大きな負担がかかり、大けがを招いてしまいます。 

転倒を予防する骨格筋を鍛えましょう

また、反動や跳躍を利用した運動は、関節に自分の体重以上の負荷を掛けてしまうことになります。 実際の生活で高齢者の方々の関節にかかる重みはご自身の体重程度です。ですから、体重を利用したエクササイズが適度な負荷であり最も安全だと言えます。 また、飛んだりはねたり、よりは転倒しないための筋力の方が役に立ちます。ヨガに含まれる、身体にバランスをとろうとさせるポーズは骨を支える筋肉である骨格筋の発達にとても効果的です。

馴染みのあるラジオ体操にひと工夫でもっと安全・快適に

ラジオ体操は日本人が「運動習慣」としてもっともイメージしやすいエクササイズだと思います。 もしできることなら、疲れがでない程度まで腕の運動量を少し減らし、もう少し下半身に特化したエクササイズをプラスして行なっていただくとよいのでは、と思います。 
また、より安全に行なっていただくためにも 
  • 膝は軽く曲げた状態で ( 膝に負担がかかるので、つっぱらない ) 
  • 腕の運動のときは肩はリラックスした状態で(運動をしながら肩がすくまってしまうようであれば、楽にできる程度にまで運動量を減らしてみましょう) 
  • 鼻でゆっくり呼吸をしながら(ですので、できれば音楽の速度を落としたいものです) 
  • 前屈のときは股関節から曲げるように(膝を軽く曲げて前屈をすると楽なのがわかります) 
  • できるだけ背筋を伸ばしてから、体操を始めてみましょう。
などを心がけていただくとよろしいかと思います。 実際私も、上記ヨガのエッセンスを取り入れて毎日ラジオ体操に励んでいますが、少し心がけるだけで随分と気持ちよさが違います。また、ラジオ体操にいくつか加えるとしたら、
  • 脚を横に開いてスクワット
  • ランジのポーズ(大股で一歩大きく踏み込み、腰を沈める)
  • 片足立ち
  • 椅子のポーズ(脚の間に雑誌を挟んで、空気イス)
などはいかがでしょうか。もっといろいろありますが、安全で単純なポーズで十分です。
それから、ヨガの視点から見ても、あの最後の大きな深呼吸はリラックスにもとてもいいと思います。できれば、みんなで一斉に行なう必要はなく、一人一人のペースで、深〜く、ゆっくりと行なえるといいと思います。

運動習慣がQOL(生活の質)に直結してきます

高齢者のためのヨガ・クラスに限らず、運動習慣への取り組みの重要性はますます高まってくるはずです。そして、運動習慣を身につけることの究極の目的はQOL(クオリティオブライフ)の向上です。 衰えが緩やかな腕よりは、下肢筋力を鍛えることで、椅子から立ち上がるのが楽になったり、自分で物を取りにいけたり、外出がおっくうでなくなったり、と、行動範囲がぐっと広がります。 また、どうしても座りっきり、寝たきりになってしまうと、外出が少なくなり、気持ちも内側にこもりっきりになりがちです。脚力が回復することで、お友達に会いにいきたくなったり、景色や青空を楽しみ散歩に出かけたくなったり、という心の健康にもいいことがいっぱいです。

なつかしいラジオ体操にひと工夫で、早起きをして出かけた小学生の頃を思い出してみませんか?

| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 16:12 | - | - |
気持ちよさも筋肉痛も:登山ヨガ
 ヨーガサイクルをアメリカから日本に紹介していますが、日本人なら「登山」も人気がある趣味の一つかと思います。私も、素人ですが時々秩父や丹沢などの低い山に出かけます。外国に行っても、無謀にも挑戦したりもします。西安にいったときは華山、杭州からは黄山に登りました。山に囲まれて幼少、少女時代を過ごしたので、山を眺めると心がとても安らぐのですが、登ってみよう、なんて思うようになったのは我ながらすごい進歩です。

Yoga Cycle を通じ、ヨガがスポーツのクロストレーニングとしてとても汎用性が高いことを学びました。そして確信したのが、ヨガは登山を楽しむ人たちにもいいはずだ。ということです。
なぜなら、登山によっても起こる不調というのは、やはり同じ筋肉の酷使、長時間同じ姿勢、ほとんど使わない部位、などによって引き起こされるからです。また、自転車同様、バランス力の強化、呼吸の上達が山歩きをもっと快適で楽しくします。

そこで、ちょっとワーカホリック気味にレポートを書いている合間の息抜きに、裏付けを取りにいこうと、今月のはじめ丹沢に登ってきました。無謀なカップルの私たちは、せっかくの休みだし、思いきって富士山に登ろうか、とまずはおやつを調達。それから、バスなどを調べ始めたのですが、なんと8月末で閉山。そんなことも知らなかった。。調べるのに必死で寝坊してしまったけどせっかくおやつも買ったし、ということで、富士山がきれいに見えそうな丹沢に登ることにしました。私は登山ヨガの取材(?) で大張り切り。

登りながら下りながらあらためて、あー、ここの筋肉を使う、とか、足首が危険、とか思いながら楽しんできたのはいいのですが、帰宅後背中に猛烈な痛みが???!!
黄山を登ったときは平気だったのに。原因は、ずっと首をかしげ下を向きながら歩いていたからでした。中国の山は、なんと舗装されているため現地の人は革靴やサンダルで登ったりもします。ですから、下をうつむく必要がない。それに比べて、日本の登山はずっと足下を注意深く見ながら登ります。これが、普段とは違う姿勢、しかもとても不自然な首のアライメントを取らせてしまったわけです。Yoga Fit でも、頭はいつも背骨の延長線上に、ということを強調します。

ああ、せっかくヨガが登山にいいですよ、ということを実証しようと思って行ったのに、これじゃ説得力ないよ〜。と落ち込みながら、整体の先生のところに駆け込んだのでした。
背中の痛みにはしばらく苦しめられ、本当に大変でした。

でも、ヨガは万能ではないかもしれませんが、やはりクロストレーニングとして登山を楽しむ方にお奨めできると思います。目下、ポイントをまとめていますので近々ご紹介できるかと思います。


| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 11:54 | - | - |
自転車で一番よく使う大腿筋群のストレッチ
床にうつぶせになり、片膝を曲げ、同じ方の手で足首をつかみます。そのままゆっくり、曲げてある脚を後ろに引っ張り上げます。また、曲げた脚を腿の後側にタッチできるかやってみましょう。もう片側も同じように。
これは、床に寝そべらなくても、立ったままでもできます。膝に何かトラブルを抱えている人は無理をしないように気をつけましょう。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 14:02 | - | - |
サイクリングでは身体の側面も硬くなります
自転車にまたがる姿勢をとる人は、どうしても、広背筋(いわゆる逆三角形を作る筋肉) の部分が堅くなりがちです。自転車をまたがる時点で、その筋肉群を使うのですから仕方有りません。この体側のストレッチによって、堅くなった体側をゆっくりとほぐしていくことが可能です。両腕を頭の上で組んだまま、右の肘をゆっくり右のお尻の方に下ろしていきます。
息を吸って、腰から背中にかけてを伸ばし、息を吐きながら、左の体側が十分にのびるまで、右側に沈むようにします。腿の後ろの筋肉を引き締め、下半身が上半身について伸び、そして沈んでいく感覚を意識します。ゆっくりと5回呼吸をしながら行い、反対側も同じようにします。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 14:00 | - | - |
自転車で硬くなったお尻をストレッチ
典型的なヒップオープナーです。床に仰向けになり、膝を曲げて立てます。右の足首を今度は左の腿の前面に乗せます。そのまま、立ててあった左の膝を、身体に引き寄せるようにすることで、抱えられている方のお尻や腿の後ろの筋肉が気持ちよくのびるポイントを見つけましょう。このストレッチは、ゆっくり10呼吸をしながら行い、逆も同じようにします。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 13:59 | - | - |
スポーツ選手とヨガ
多くのスポーツ選手がトレーニングにヨガを取り入れ始めています。

スポーツマンは常にベストコンディションを保つため、自分自身の身体を理解しながら、心身共にコンディショニングレベルを向上していかなくてはなりません。また、傷害、精神的、内科的疾病を予防していくことはもちろんのこと、それに向き合い、受け入れることも時に必要とされます。早期回復のためには人間が本来持つ自然治癒力を高めるていくことも重要になってきます。一方でヨガは心身の不調和を整えるだけでなく、身体的には安全なエクササイズを通じ、集中力、忍耐力、精神の鍛錬、ポジティブシンキングなど、やはりスポーツに役立つメンタル的サポートの役割も果たします。ヨガは無理をしませんから、様々なスポーツレベル、フィットネスレベルにあわせて行なうことが可能です。筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、バランス力の向上、内臓や神経をも刺激するポーズを覚えながら、健康でアクティブなスポーツライフを目指していくことができます。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 12:44 | - | - |
登山をしながら楽しめるヨガ
登山をしていると疲れるところは、ふくらはぎ、腰、背中、いろいろあります。サイクルヨガもそうですが、酷使するところを緩やかにストレッチし、普段使わないところをバランスよく強化し、呼吸を送り込み、副交感神経の働きを高めることが、クロストレーニングとしてのヨガの狙いです。

登山をしながらできるポーズも沢山あります。
腕を後ろで組んで、大きく胸を開いて、緑の中で深呼吸。これは文句なしに気持ちいい!
腕を後ろで組んだまま、脚を開き、腰を蝶つがいのように使って前屈。肩甲骨とももの裏側の気持ちいいストレッチです。樹木に手を添えて木のポーズ。続けて片方の膝を後ろに曲げて手で持って、腿の前側のストレッチ。樹がとてもいいサポートになってくれます。今度は片膝を身体の前で抱えて股関節のストレッチ。腕をほどいたら、片腕ずつ上に上げて体側も気持ちよく伸ばしておきましょう。随分リフレッシュして歩き始められそうですね!
ピラミッドもいいですよ。何と、ラッキーなことに写真を撮ったら背中に虹が☆

| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 16:01 | - | - |
サイクルヨガの広い応用
 サイクリスト向けヨガのポーズは実は、自転車を漕ぐ人たちだけではなく、同じような姿勢を続けてしまう、例えば会社でデスクワークに明け暮れている人々、長距離の運転に携わるドライバー、子供と長い時間を過ごすお母さんなどにも効果的です。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 06:57 | - | - |
サイクルヨガ : まずは胸を開きましょう
自転車はどうしても前屈みになり、上半身を閉じてしまいがちです。それによって起こる肩こりや浅い呼吸の予防に、上半身を開くことを日頃から意識してみましょう。チェスト・エクスパンション

自転車に乗っている間も、ある一定の間隔で胸を開き、肩を引き下げ、肩甲骨を引き寄せるような動きをしてみましょう。

10回深い深呼吸とともに、胸と肩を開きましょう。
自転車に乗っているときも、肩を落としリラックスするようにしましょう。

運動が終わり、自転車を降りるときに、両方の手を背中で組み、腕をできる限り身体から離すように引っぱりながら、胸を開いてみましょう。
心拍数が通常時にもどってから、腕を背中で組んだまま腰を蝶番のように折り畳み、上体を前屈し、胸を最大限に開いてみましょう。手を後ろで組んだまま、10回深呼吸します。

2 コブラのポーズ

これも胸と肩を開くポーズです。床にうつぶせになり、胸の下に手をおき、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。安全のため、腕は全部伸ばしきらず、肘を軽く曲げておきます。お尻は床に着けたままにすることによって、腰をそらせすぎないようにし、自転車で使う臀部の筋肉を引き締めるようにします。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 06:57 | - | - |
自転車とヨガのご紹介
秋の気配です。
自転車にいい季節がやってきます。
でも紹介してる サイクリングにきくヨガを数回にわたり書いていきます。

まず、なぜ今自転車とヨガなのでしょうか。

バイカーは、決まった姿勢をとることが多いため、ある筋肉には負荷をかけ過ぎ、またある筋肉は全く使わない、といったことがおこりがちです。また、乗っているときに筋肉のバランスがとれていないと、あるいは筋肉に柔軟性が足りないと、強い側の筋肉で他方をかばうことになり、結果身体が左右に揺れてしまいます。お尻の動きはバイカーにとって、要となる動きです。お尻の力が弱いと、上半身に必要以上に負荷がかかり、腰痛の原因となったりもします。同様、柔軟性の不足や筋力不足によって、膝やももが自転車からはみ出したり、揺らいでしまったりしては、身体の側面を上手に使っているとはいえません。腰から太もも、膝、そして足首は一直線に配置されているのが理想的です。さもないと、靭帯や腱を痛め、筋肉をアンバランスのまま鍛えてしまう危険があります。また、バイカーは大腿四頭筋だけを鍛えすぎてしまう傾向が有ります。そのため、膝の腱が短く堅くなってしまい、十分な力を発揮できません。
筋群を柔軟でバランスよく発達させるためには、バランス力の強化や、対抗筋を鍛える努力が欠かせません。例えば後屈をすることで、よく使う箇所である臀部の筋肉や大腿四頭筋を逆向きに伸ばすことができます。

また、自転車にまたがる姿勢も筋肉の緊張とアンバランスを引き起こします。自転車に乗っている間背骨は、ハンドルの上でうずくまったまま、同じ姿勢をとり続けます。これはものすごい負担です。

まずはヨガの基本姿勢をマスターし、それを自転車に乗る姿勢に応用することで、次第にバランス力を回復していくことが可能です。
| スポーツとヨガ:クロストレーニングに最適 | 09:51 | - | - |