ラジオ体操にヨガのエッセンスを
2009.01.12 Monday
ラジオ体操 ♬、今は行なっている学校も減っていると聞きますが、音楽を聴くだけで無意識に身体が動いてしまうほど国民体操として根付いている体操だと思います。
最近は介護施設や老人ホームでこれを再び行なうところが増えてきているそうです。
椅子に座ったままできたり、単純な動作の繰り返しであったりする点は高齢者の方が行なうエクササイズに必要な要件を満たしています。
しかし、高齢者の方々が行なうエクササイズとしてはもう少し工夫ができそうです。
腕が中心のラジオ体操
ラジオ体操の特徴から問題点を拾ってみると・・
- 腕を動かす動作が多い
- リズムが早いため、動作から動作に移るときにせわしない
- 関節の連動性を利用できていない(身体の各パーツをバラバラに動かしている)
- 重心移動を大きく行なうため、転倒の危険がある
- 反動を付ける動きが多いため、筋肉や腱にかかる負担も大きい
- 軍隊のように集団で行なうことに重きが置かれており、一人一人の気持ちよさを大切にしたり、無理をしない、というメッセージに欠けている
と言う点に気づかされます。
高齢者の運動習慣には腕より下肢筋力を
高齢化の時代に必要とされるのは、腕力より下肢筋力です。 下肢の筋力が、まず第一に衰えます。中でも、下肢の内側の筋肉が最初に落ちていきます。 そのため、歳をとると脚が「がに股」になったり、膝に負担がかかりやすくなります。
また、お尻の筋肉も衰えます。お尻の筋肉が衰えると、階段を上るときに前屈みになりやすくなります。 しかし、じゃあ運動を始めよう、と、筋力のない状態でいきなりランニングやサイクリングを始めてしまうと、身体の準備ができていない状態で、膝に大きな負担がかかり、大けがを招いてしまいます。
転倒を予防する骨格筋を鍛えましょう
また、反動や跳躍を利用した運動は、関節に自分の体重以上の負荷を掛けてしまうことになります。 実際の生活で高齢者の方々の関節にかかる重みはご自身の体重程度です。ですから、体重を利用したエクササイズが適度な負荷であり最も安全だと言えます。 また、飛んだりはねたり、よりは転倒しないための筋力の方が役に立ちます。ヨガに含まれる、身体にバランスをとろうとさせるポーズは骨を支える筋肉である骨格筋の発達にとても効果的です。
馴染みのあるラジオ体操にひと工夫でもっと安全・快適に
ラジオ体操は日本人が「運動習慣」としてもっともイメージしやすいエクササイズだと思います。 もしできることなら、疲れがでない程度まで腕の運動量を少し減らし、もう少し下半身に特化したエクササイズをプラスして行なっていただくとよいのでは、と思います。
また、より安全に行なっていただくためにも
- 膝は軽く曲げた状態で ( 膝に負担がかかるので、つっぱらない )
- 腕の運動のときは肩はリラックスした状態で(運動をしながら肩がすくまってしまうようであれば、楽にできる程度にまで運動量を減らしてみましょう)
- 鼻でゆっくり呼吸をしながら(ですので、できれば音楽の速度を落としたいものです)
- 前屈のときは股関節から曲げるように(膝を軽く曲げて前屈をすると楽なのがわかります)
- できるだけ背筋を伸ばしてから、体操を始めてみましょう。
などを心がけていただくとよろしいかと思います。 実際私も、上記ヨガのエッセンスを取り入れて毎日ラジオ体操に励んでいますが、少し心がけるだけで随分と気持ちよさが違います。また、ラジオ体操にいくつか加えるとしたら、
- 脚を横に開いてスクワット
- ランジのポーズ(大股で一歩大きく踏み込み、腰を沈める)
- 片足立ち
- 椅子のポーズ(脚の間に雑誌を挟んで、空気イス)
などはいかがでしょうか。もっといろいろありますが、安全で単純なポーズで十分です。
それから、ヨガの視点から見ても、あの最後の大きな深呼吸はリラックスにもとてもいいと思います。できれば、みんなで一斉に行なう必要はなく、一人一人のペースで、深〜く、ゆっくりと行なえるといいと思います。
運動習慣がQOL(生活の質)に直結してきます
高齢者のためのヨガ・クラスに限らず、運動習慣への取り組みの重要性はますます高まってくるはずです。そして、運動習慣を身につけることの究極の目的はQOL(クオリティオブライフ)の向上です。 衰えが緩やかな腕よりは、下肢筋力を鍛えることで、椅子から立ち上がるのが楽になったり、自分で物を取りにいけたり、外出がおっくうでなくなったり、と、行動範囲がぐっと広がります。 また、どうしても座りっきり、寝たきりになってしまうと、外出が少なくなり、気持ちも内側にこもりっきりになりがちです。脚力が回復することで、お友達に会いにいきたくなったり、景色や青空を楽しみ散歩に出かけたくなったり、という心の健康にもいいことがいっぱいです。
なつかしいラジオ体操にひと工夫で、早起きをして出かけた小学生の頃を思い出してみませんか?
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